不眠症を薬に頼らないで治す方法

不眠症は現代社会が生み出した病気といっても過言ではないですね。

睡眠薬を服用した場合、副作用によって日中仕事に集中できなくなったり、逆に薬への依存が大きくなる場合もあります。

基本的に、不眠症の症状は長時間労働による不規則な生活リズムやストレスが原因である可能性が多いにあります。そこで、薬に頼らずに不眠症を解消する方法として認知行動療法について紹介していきます。

不眠症を認知する重要性

不眠症の種類には以下のような症状に分けられます。

■入眠困難

眠りにつくまで30分以上かかる

■中途覚醒

夜中に3回は目が覚めてしまう

■熟睡困難

目が覚めたときには疲れが残っていたり、深く眠れていない状態

■早朝覚醒

朝早くに目が覚めてしまうこと

■日中眠気を感じてしまう

認知行動療法で不眠症を改善？

これは、本来、心理療法の一種とされており、不眠症やうつ病の分野でも幅広く役立つ治療法となります。

不眠症を解消するためには、不眠症に対する誤った認識を改善する事で、生活習慣を見直していくことが重要となります。

また、認知行動療法は、ストレスが原因で不眠症となり、さらに、不眠症によってストレスが溜まるといった悪循環に対して、捉え方・考え方を正しく認知させる事で精神的負担を軽減させる手法となります。

睡眠薬とは違い、全く副作用がないので安心して取り組んでいくことができます。認知行動療法は本来、専門家の指導の元で行われますが、実際にどのような方法があるのかを以下にまとめました。

認知行動療法の具体的な方法

■睡眠衛生教育

睡眠状態をより良くするために、どのような睡眠環境・生活習慣があるのかを聞いて改善していく方法となります。

この場合、病院にいった方の中には先生から正しい睡眠に関する知識を聞いたり、不眠に対する想いを打ち明けることで、安心感から不眠症が改善されることもあるそうです。

■刺激コントロール療法

「ベッドは寝るだけの場所」と認知させるために、起きる時間を一定にしたり、眠いときだけベッドに入ったりします。

また、昼寝を控え、眠れなければベッドから出て、睡眠のときだけベッドを用いるといった方法で学習していきます。

■行動実験

不眠症の方でベッドに入っても眠れず、朝を迎えたとしても、実際には、寝ている時間があることも少なからずあります。

つまり、客観的に睡眠の質を振り返り、睡眠日誌を作ることで睡眠のイメージを変えたり、、睡眠の重要性を見直すことで生活習慣を正しくする方法となります。

■睡眠時間制限法

「眠りたい力」を強めて、眠気を起こす方法となります。そのために、平均睡眠時間や起床時間を一定にして睡眠時間の前後によって、寝ている時間を増やしたり、減らすことで睡眠に制限をかけていく方法となります。

■リラクゼーション法

身体をリラックスさせた状態にして寝る方法となります。体の筋肉で力を入れやすい部分に、5秒程力をいれて、弛緩している状態を繰り返し、徐々に体全体に同様の動きをしていきます。

筋肉を弛緩させる効果があるマグネシウム豊富なバナナを食べるもの不眠症には効果的ですね。または、おへその下部分に空気をためるように深呼吸してゆっくり吐き出す丹田呼吸法も効果的とされています。

以上のような認知行動療法は一部となり、通常、専門医はこういった方法を併用しつつ、不眠症を解消していきます。ですので、信頼できる医師を十分に相談して、自分にあった治療法で不眠症を解消していく必要がありますね。

その他口コミによる不眠症を改善する方法

不眠症を改善する方法として「４コマ漫画」を寝る前に読むと効果的と紹介されている方がいますね。

注意点は「４コマ漫画」を読み出してついつい面白くして最後まで読まないと寝れない状態にならないためにも、事前に2～3度一通り読んでおくことが重要だそうです。

「４コマ漫画」の中でも特に日常生活がイメージできて、読んだ後にほんわかするものが良いとのことです。

以下オススメ「４コマ漫画」

「ＯＬ進化論／全３５巻」

「かしましハウス／全８巻」

「おうちがいちばん／全７巻」

４コマであることが、起承転結ということもあって、頭の中で整理され、精神的に安定している状態を作れると話していました。確かに、眠る前に本読んだり、リラックスできる音楽を聞いて寝る習慣をつけることも効果的です。

こういった入眠儀式をつけることで「４コマ漫画」を読む⇒寝るスイッチが入るといった形で不眠症改善に効果を発揮します。

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ペリ&肌男

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