テーマは「不眠症 薬に頼らな
いで治す方法」です。

 

不眠症は現代社会が生み出した
病気といっても過言ではない
ですね。

目次

• 1 不眠症を認知する重要性
  • 1.1 認知行動療法とは
    • 1.1.1 その他、口コミによる不眠症を改善する方法
      • 1.1.1.1 ペリ&肌男
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不眠症を認知する重要性

 

 

 

不眠症の種類には以下のような
症状に分けられます。

 

■入眠困難

　眠りにつくまで30分以上かかる

■中途覚醒

　夜中に3回は目が覚めてしまう

■熟睡困難
　
　目が覚めたときには疲れが残って
　いたり、深く眠れていない状態

■早朝覚醒

　朝早くに目が覚めてしまうこと

■日中眠気を感じてしまう

 

 

こういった不眠症の症状は
長時間労働による不規則な生活
リズムやストレスが原因である
可能性が多いにあります。

 

そこで、
薬に頼らずに不眠症を解消する
方法として認知行動療法について
紹介していきます。

 

睡眠薬を服用した場合、副作用に
よって日中仕事に集中できなく
なったり、逆に薬への依存が
大きくなる場合もあります。

 

 

認知行動療法とは

 

 

これは、本来、心理療法の一種
とされており、不眠症やうつ病の
分野でも幅広く役立つ治療法と
なります。

 

 

不眠症を解消するためには、
不眠症に対する誤った認識を
改善する事で、生活習慣を見直
していくことが重要となります。

 

 

また、
認知行動療法は、ストレスが
原因で不眠症となり、さらに、
不眠症によってストレスが溜まる
といった悪循環に対して、

 

 

捉え方・考え方を正しく認知
させる事で精神的負担を軽減させる
手法となります。

 

睡眠薬とは違い、全く副作用がない
ので安心して取り組んでいくこと
ができます。

 

認知行動療法は本来、専門家の
指導の元で行われますが、実際に
どのような方法があるのかを以下に
まとめました。

 

■睡眠衛生教育

睡眠状態をより良くするために、
どのような睡眠環境・生活習慣
があるのかを聞いて改善して
いく方法となります。

この場合、病院にいった方の中
には先生から正しい睡眠に関する
知識を聞いたり、不眠に対する
想いを打ち明けることで、安心感から
不眠症が改善されることもある
そうです。

 

■刺激コントロール療法

「ベッドは寝るだけの場所」と認知
させるために、起きる時間を一定
にしたり、眠いときだけベッドに
入ったりします。

また、昼寝を控え、眠れなければ
ベッドから出て、睡眠のときだけ
ベッドを用いるといった方法で
学習していきます。

 

■行動実験

不眠症の方で
ベッドに入っても眠れず、朝を
迎えたとしても、実際には、寝て
いる時間があることも少なからず
あります。

つまり、客観的に睡眠の質を
振り返り、睡眠日誌を作ることで
睡眠のイメージを変えたり、、
睡眠の重要性を見直すことで
生活習慣を正しくする方法と
なります。

 

■睡眠時間制限法

「眠りたい力」を強めて、
眠気を起こす方法となります。

そのために、平均睡眠時間や
起床時間を一定にして睡眠時間の
前後によって、寝ている時間を
増やしたり、減らすことで睡眠に
制限をかけていく方法となります。

 

■リラクゼーション法

身体をリラックスさせた状態に
して寝る方法となります。

体の筋肉で力を入れやすい部分に、
5秒程力をいれて、弛緩している
状態を繰り返し、徐々に体
全体に同様の動きをしていきます。

筋肉を弛緩させる効果がある
マグネシウム豊富なバナナを
食べるもの不眠症には効果的
ですね。

または、おへその下部分に空気を
ためるように深呼吸してゆっくり
吐き出す丹田呼吸法も効果的と
されています。

 

 

以上のような認知行動療法は一部
となり、通常、専門医はこういった
方法を併用しつつ、不眠症を解消
していきます。

 

ですので、信頼できる医師を十分に
相談して、自分にあった治療法で
不眠症を解消していく必要があり
ますね。

 

 

その他、口コミによる不眠症を改善する方法

 

 

不眠症を改善する方法として
「４コマ漫画」を寝る前に読むと
効果的と紹介されている方がいますね。

 

注意点は「４コマ漫画」を読み出して
ついつい面白くして最後まで読まないと
寝れない状態にならないためにも、
事前に2～3度一通り読んでおく
ことが重要だそうです。

 

「４コマ漫画」の中でも特に
日常生活がイメージできて、
読んだ後にほんわかするものが
良いとのことです。

 

■以下、オススメ「４コマ漫画」

「ＯＬ進化論／全３５巻」

「かしましハウス／全８巻」

「おうちがいちばん／全７巻」

４コマであることが、起承転結
ということもあって、頭の中で
整理され、精神的に安定している
状態を作れると話していました。

 

確かに、眠る前に本読んだり、
リラックスできる音楽を聞いて
寝る習慣をつけることも効果的
です。

 

こういった入眠儀式をつけることで
「４コマ漫画」を読む⇒寝るスイッチが
入るといった形で不眠症改善に
効果を発揮します。

 

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